نکاتی برای سالم نگه داشتن استخوان ها

نکاتی برای سالم ماندن استخوان ها

محافظت از سلامت استخوان شما آسان تر از چیزی است که فکر می کنید. رژیم ، فعالیت بدنی و سایر عوامل سبک زندگی  می توانند بر توده استخوانی شما تأثیر بگذارند. استخوان ها نقش بسیاری در بدن دارند. ایجاد ساختار ، محافظت از اندام ، نقطه اتکا عضلات و ذخیره کلسیم. اگرچه ساختن استخوان های قوی و سالم در دوران کودکی و بزرگسالی بسیار مهم است ،

فیزیوتراپی استقلال اصفهان در این مقاله به شما راهکارهایی برای سالم ماندن استخوان ها بیان می کند. می توانید در دوران بزرگسالی نیز برای محافظت از سلامت استخوان ها قدم بردارید.

چرا سلامتی استخوان مهم است؟

استخوانهای شما به طور مداوم در حال تغییر است – استخوان جدید ساخته می شود و استخوان های قدیمی تجزیه می شوند. هنگامی که جوان هستید ، بدن شما سریعتر از آنکه استخوان قدیمی را تجزیه کند ، استخوان جدید ایجاد می کند و توده استخوانی شما افزایش می یابد. اکثر افراد در حدود سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. پس از آن ، بازسازی استخوان ادامه می یابد ، اما شما مقداری از استخوان را از دست می دهید.احتمال ابتلا به پوکی استخوان وضعیتی که باعث ضعف و شکنندگی استخوان ها می شود بستگی به این دارد که با رسیدن به سن 30 سالگی چه مقدار استخوان بدست می آورید و بعد از آن به چه سرعت آن را از دست می دهید. هرچه توده استخوانی اوج شما بیشتر باشد ، استخوان بیشتری در “بانک” دارید و احتمال این که با افزایش سن به پوکی استخوان مبتلا شوید کاهش می یابد.

چه چیزی بر سلامت استخوان تأثیر می گذارد؟

عوامل متعددی می توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند. مثلا:

مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما: رژیم غذایی کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان ، ریزش زودرس استخوان و افزایش خطر شکستگی کمک می کند.

 فعالیت بدنی: افرادی که از نظر جسمی غیرفعال هستند نسبت به همتایان فعال تر خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتری دارند.

جنسیت: خانم ها بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

سایز: اگر شاخص توده بدنی  شما 19 یا کمترباشد ممکن است با افزایش سن توده استخوانی کمتری داشته باشید.

سن: استخوان های شما هرچه پیرتر می شوند نازک تر و ضعیف تر می شوند.

نژاد و سابقه خانوادگی: اگر سفید پوست یا از نژاد آسیایی هستید ، بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارید. علاوه بر این ، داشتن والدین یا خواهر و برادرانی که به پوکی استخوان مبتلا هستند ، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد – به ویژه اگر سابقه خانوادگی شکستگی نیز داشته باشید.

سطح هورمون: هورمون بیش از حد تیروئید می تواند باعث از بین رفتن استخوان شود. در خانم ها ، به دلیل افت سطح استروژن ، از دست دادن استخوان به طور چشمگیری در یائسگی افزایش می یابد. عدم وجود طولانی مدت قاعدگی (آمنوره) قبل از یائسگی نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مردان ، سطح تستوسترون پایین می تواند باعث از دست رفتن توده استخوانی شود.

بیماریهای تغذیه ای و سایر شرایط: افرادی که بی اشتهایی یا بولیمی دارند ، در معرض خطر کاهش تراکم استخوان هستند. علاوه بر این ، عمل جراحی معده (گاسترکتومی) ، جراحی کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک و بیماری کوشینگ می تواند بر توانایی بدن در جذب کلسیم تأثیر بگذارد.

داروهای خاص: استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئیدی مانند پردنیزون ، کورتیزون ، پردنیزولون و دگزامتازون سبب آسیب استخوان می شوند. داروهای دیگری که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد شامل مهارکننده های آروماتاز ​​برای درمان سرطان پستان ، برخی داروهای ضد تشنج مانند فنیتوئین (دیلانتین) و فنوباربیتال و مهار کننده های پمپ پروتون می شود.

راه های سالم نگه داشتن استخوان

شما می توانید برای جلوگیری یا کند شدن از بین رفتن استخوان چند قدم ساده بردارید. مثلا:

 مقدار زیادی کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سال و مردان در سنین 51 تا 70 سال ، مقدار توصیه شده رژیم غذایی 1000 میلی گرم کلسیم در روز است. این توصیه برای زنان بعد از سن 50 سالگی و برای مردان بعد از 70 سالگی به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد. البته مصرف کلسیم بصورت قرص و جدای از رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات ، بادام ، کلم بروکلی ، کلم ، کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان ، ساردین و محصولات سویا مانند توفو است. اگر در دریافت مقدار کافی کلسیم از رژیم غذایی خود مشکل دارید ، از پزشک خود در مورد مکمل ها سوال کنید.به ویتامین D توجه کنید. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد. برای بزرگسالان در سنین 19 تا 70 سال ، میزان مورد نیاز ویتامین D روزانه 600 واحد بین المللی (IU) است. این توصیه برای بزرگسالان 71 ساله و بزرگتر روزانه به 800 واحد افزایش می یابد.منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی سفید و تن ماهی است. علاوه بر این ، قارچ ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده ، مانند شیر و غلات ، منابع خوبی برای ویتامین D هستند. نور خورشید در تولید ویتامین D بدن نیز نقش دارد. اگر نگران دریافت ویتامین D کافی هستید ، از پزشک خود در مورد مکمل ها سوال کنید.فعالیت های بدنی را در کارهای روزمره خود قرار دهید. تمریناتی مانند پیاده روی ، دویدن ملایم  و بالا رفتن از پله ها می توانند به شما در ساخت استخوان های قوی و کاهش سرعت تجزیه استخوان کمک کنند. البته در صورتیکه دچار دردهای مفصلی هستید در مورد نحوه انجام این تمرینات از فیزیوتراپیست خود راهنمایی بخواهید.از سوء مصرف مواد خودداری کنید. مصرف سیگار به ویژه برای خانم ها مضر است. از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.

از پزشک خود کمک بگیرید

اگر نگران سلامتی استخوان و یا عوامل خطرزای پوکی استخوان از جمله شکستگی استخوان هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. او ممکن است آزمایش تراکم استخوان را توصیه کند. این نتایج به پزشک شما کمک می کند تا تراکم استخوان را سنجیده و میزان کاهش تراکم استخوان را تعیین کند. با ارزیابی این اطلاعات، پزشک می تواند ارزیابی کند که آیا شما کاندید مصرف دارو هستید یا خیر تا در صورت نیاز به کنترل کاهش تراکم استخوان کمک کند.